mallette pédagogique
Pauses méditation et respiration
👉🏻 Vous trouverez ici les fichiers audio et vidéo à utiliser pour apaiser votre mental tout au long de ta journée.
Apaiser votre mental en 7 minutes avec une méditation guidée
Pour suivre cette méditation, vous n’avez besoin que de votre chaise de bureau et de 7 minutes de votre temps.
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Relâchement du système nerveux
Mouvements des mains et des yeux pour calmer le système nerveux
(séance de Feldenkrais inspirée par David Zemach-Bersin)
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Cohérence cardiaque
Il s’agit d’une méthode semblable à un « équilibre physiologique » qui vise à réguler le rythme cardiaque en fonction de nos émotions. Elle a pour objectif de pratiquer une respiration volontaire, qui permettra d’apaiser l’anxiété. Le cœur fera alors écho à la respiration, s’harmonisant avec elle.
C’est à l’intersection entre la relaxation et le biofeedback (qui est la rééducation du comportement par la prise de conscience des réactions physiologiques). L’objectif principal de la pratique de la cohérence cardiaque est d’apporter un apaisement rapide.
Qu’est-ce que la technique 365 ?
3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
3 fois par jour, quand l’appliquer ?
Les effets immédiats de la cohérence cardiaque durent environ 3 à 6 heures. On estime donc que le temps entre les pratiques est de 4 heures. Cela nous amène à pratiquer la cohérence cardiaque le matin, à midi et en fin de journée.
Respirez simplement 5 secondes par le nez en choisissant une inspiration abdominale (c’est-à-dire appliquez-vous à gonfler le ventre), puis expirez 5 secondes par la bouche. Vous ferez donc 30 respirations (inspiration et expiration) par minute.
Pour calculer ce temps, vous avez plusieurs solutions. Vous pouvez suivre, à l’aide de votre montre ou du chronomètre de votre téléphone, en respirant et en expirant selon le temps. Si vous êtes visuel, vous pouvez dessiner, sur une feuille de papier, une courbe que vous tracerez selon le temps que vous suivez (lors de l’inspiration, la courbe monte, et lors de l’expiration, la courbe descend).
Il existe également des applications sur les smartphones, ou des vidéos sur internet qui vous aideront à suivre le rythme. Il y a généralement une bulle/objet/forme à suivre, avec un environnement relaxant en arrière-plan.
Répétez ces respirations pendant 5 minutes. Prenez ce temps, pour vous. Cela ne vous sera que bénéfique. Après ces 5 minutes, vous pouvez reprendre vos activités quotidiennes.
Source et copyright. Alexandre Tonnellier. https://pleinementgivre.fr/coherence-cardiaque/
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Respiration carrée
La respiration carrée est une forme de respiration utilisée par de nombreux professionnels dans des conditions extrêmes pour se détendre dans des environnements stressants. Elle est notamment employée par les forces spéciales des États-Unis, les Navy SEALs. Elle est également pratiquée par les yogis et connue sous le nom de Sama Vritti pranayama.
Son nom courant, « respiration carrée », fait référence aux quatre côtés d’un carré pour représenter les 4 phases de cette respiration.
Comment la pratiquer?
Phase 1 Inspiration:
Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre dans votre tête. Soyez conscient de la façon dont l’air remplit vos poumons.
Phase 2 Rétention
Retenez votre souffle sur quatre temps.
Phase 3 Expiration
Expirez sur quatre temps
Phase 4 Rétention
Retenez votre souffle pendant quatre temps. Pour cette phase, il est important de se relâcher, notamment au niveau de l’abdomen.
Vous pouvez ensuite continuer sur ce rythme pendant au moins 6 cycles.
Les conseils pour débuter
Si cette technique vous semble difficile, vous pouvez commencer en pratiquant sur 2 temps : 2 temps d’inspiration, 2 temps de rétention d’air, 2 temps d’expiration et 2 temps de respiration sans air. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez passer à 3 temps et ensuite 4 temps.
Il est important de ne pas trop remplir vos poumons lors de l’inspiration et de ne pas forcer à vider complètement vos poumons lors de l’expiration. Essayez de rester dans un volume courant.
Source et copyright. Alexandre Tonnellier. https://pleinementgivre.fr/ressources/la-respiration-carree/
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Soupir physiologique
– Inspirer profondément, retenir sa respiration et inspirer de nouveau (beaucoup plus courte)
– Expirer profondément
– Répéter 3 fois pour un effet immédiat
Pour un effet plus profond pratiquer 5 minutes et répéter 3 fois dans la journée.
Respirer avec créativité en 23 minutes avec le Feldenkrais
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